Статьи

Асаны для исправления осанки

bhudjangasana

Сколиоз – одно из самых распространенных заболеваний сегодня.  Больше половины людей, приходящих ко мне на занятия с кривыми позвоночниками. Кого-то уже беспокоят боли в спине, а кто-то чувствует просто дискомфорт, а некоторые всю жизнь живут и не знают об этом. Эта статья прежде всего для тех людей,  которые хотят исправить свою осанку, перестать сутулиться, избавиться от неприятных ощущений в спине, а также убрать горб, если дело дошло дот такого.

Как правило, занимающиеся со сколиозом, выполняют асаны несимметрично, им кажется, что они делают ровно и правильно, но на самом деле идет перекос в ту или иную сторону.  Это можно заметить, например, в перевернутых асанах, таких как Сарвангасана, Ширшасана или  даже в простых наклонах.

Тоже самое и при ходьбе. Вам может казаться, что Вы идете с прямой спиной, а из-за сильного сколиоза тело относительно таза может быть смещено в сторону.  Можно конечно ходить к врачам, мануальным терапевтам для коррекции, но если Вы сами не будете работать со своей спиной, то их усилия окажутся тщетными, т.к. эффект будет краткосрочный.

Обычно человек не может держать спину прямо из-за слабого мышечного корсета спины или из-за мешающегося горба.  Поэтому в первое время придется буквально «ставить» спину в правильное положение – совсем не комфортное для Вас – запоминать это положение и так ходить. Со временем Вы станете делать это механически.

На мой взгляд, идеальное сочетание для исправления осанки – это мануальная терапия, которая позволяет снять блоки и сделать кости боле податливыми для дальнейшей работы + обязательные ежедневные занятия йогой дома, которые создадут мышечный корсет для поддержания позвоночника в правильном положении. Причем занятия должны быть построены так: подготовительные асаны – асаны на вытяжение позвоночника – асаны на укрепление мышц спины – расслабление.

Итак, внизу приведены рекомендации, основанные на практическом опыте, для коррекции осанки и исправления сколиоза. Это не  полная последовательность, а лишь некоторые асаны , т.к. для каждого человека должная быть своя наиболее эффективная практика, с учетом диагноза, практического опыта и физических возможностей.

    1. Главные Ваши помощники на первое время  -  зеркала – чем больше, тем лучше. Так Вы сможете постоянно наблюдать за собой и своей спиной.  Повесьте 2 зеркала в ванной – на противоположные стены, или одно зеркало на дверь, другое на противоположную стену. Видя отражение спины в зеркале, с помощью мышц старайтесь поставить спину в правильное положение, запоминайте ощущения, при которых спина будет более менее ровная. Как можно чаще проверяйте спину с помощью зеркал. То же самое на занятиях йогой – следите за выполнением асан в зеркале.
    2. Постоянно проверяйте свою осанку: подойдите к ровной стене, затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. У кого горб – первое время будет сильный дискомфорт, т.к. одна стороны будет сильно прижата к стене, а другая может ее чуть касаться. Придется потерпеть.
    3. Ни для кого не секрет, что при искривлении позвоночника спать надо на твердом месте, желательно без подушки, либо на ортопедическом матрасе.
    4. Стать лицом к стене на расстоянии  примерно 1 м, ноги на ширине бедер. Сделать глубокий  вдох через нос, с выдохом  наклониться вперед,  ладонями упереться в стену (руки выше, чем голова) и стараться прогибаться в грудном отделе.  Головой тянуться вперед , взгляд вверх. Дыхание спокойное.  Руки в локтях прямые, ноги прямые, копчиком тянуться назад, грудной клеткой стремиться вниз, прогибаться именной в грудном отделе, а не в пояснице.  Очень хорошее упражнения для того, чтобы убрать горб, конечно же, это произойдет не сразу, а постепенно. Ни в коем случае не должно быть острой боли, делать нужно плавно, без резких движений.
    5. Еще одной упражнение на прогиб в грудном отделе: из положения стоя, стопы вместе, положить ладони на поясницу, пальцы направлены вперед, отвести плечи назад, спина прямая. Сделать вдох и с выдохом наклониться вперед с прямой спиной, плечи продолжать отводить назад, локти стремятся друг к другу, головой тянуться вперед, взгляд вверх.
    6. Шалабхасана. Поза летящей саранчи.  Из положения лежа на животе с выдохом оторвать руки, ноги. Взгляд направлен вверх, стараться сводить лопатки, для этого надо подымать руки как можно выше и ближе друг к другу, но не соединять. Для начала выдерживать асану 30 секунд,  затем минуту, дальше – больше.  При правильном выполнении этой асаны позвонки встают на место, укрепляются мышцы спины. Необходимо обращать внимание на то, чтобы не было  перекоса, стараться делать симметрично, для этого использовать помощника или зеркала. Можно попробовать выполнить это упражнение с руками за головой, локти строго в сторону, плечи назад, стараться сводить лопатки. Это более сложный вариант, к нему можно переходить после освоения предыдущей  формы.

shalabhasana

    1. Супермен. То же из положения на животе, но руки вытянуть перед собой. С выдохом оторвать прямые руки и ноги и стараться вытягиваться в противоположные стороны: руками вперед, носочками назад.  В этой асане макушка тянется вперед, взгляд в пол. Руки должны быть выше уровня ушей.

superman

    1. Из положения на животе, вытянуть руки вверх перед собой. Сделать вдох и с выдохом поднять противоположные руку и ногу (например, левая рука, правая нога), со вдохом вернуться в исходное положение, затем поменять стороны. Макушкой надо тянуться вперед, взгляд  в пол. Сделать  по 10 раз на каждую сторону, постепенно количество  подъемов увеличивать до 50 раз на каждую сторону.
    2. Кошка. Из положения на четвереньках: бедра перпендикулярны полу, руки под плечи. Со вдохом прогибаться, голова идет вверх, с выдохом округлять спину, прижимать подбородок к груди.   Работать в ритме дыхания, все делать плавно, волнообразно.
    3. Еще одна кошка – шейно-грудной прогиб. Из положения стоя на четвереньках вытянуть руки вперед и опустить подбородок на пол. Бедра остаются перпендикулярными полу, следите, чтобы таз не уезжал вперед, колени на ширине бедер. Если тугоподвижность плечевых суставов не позволяет опустить подбородок на пол, руки поставить как в Чатуранге. И в том и в другом положении главное опустить подбородок, а не нос на пол и с каждым выдохом стараться прогнуться в грудном отделе, грудная клетка стремиться к полу.
    4. Бхуджангасана. Поза Кобры. Из положения лежа на животе, руки поставить под плечи, пальцы вперед. Со вдохом оторвать корпус от пола. Представьте, что Вы вытягиваете позвоночник из костей, позвонок за позвонком, постепенно удлиняете его. Представьте свой позвоночник и его вытяжение от копчика до шейного отдела.  Можно слегка покачиваться из стороны в сторону, чтобы еще больше увеличить расстояние между позвонками. С выдохом прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад и вниз, голова расслаблена, запрокинута назад. С каждым выдохом старайтесь еще больше раскрыть грудной отдел, выталкивая грудную клетку вперед. Ягодицы расслаблены. Не допускайте калящих ощущений в поясничном отделе.  В этом же положение попробуйте подвигать грудной клеткой из стороны в сторону, при этом руки и плечи зафиксированы. Старайтесь больше двигать грудную клетку в сторону противоположную искривлению, т.е если дуга и горб справа (правосторонний сколиоз), то больше надо двигать влево, именно в ту сторону, в которую как раз сделать это труднее.

bhudjangasana

    1. Уштрасана. Поза Верблюда.  Эту асану могут сделать далеко не все. Если позвоночник совсем не гнется, то лучше сделать упражнение: из положения стоя, ноги на ширине бедер, руками подпереть поясницу, пальцы рук направлены вперед. Сделать глубокий вдох и с выдохом прогнуться назад: стараться именно тянуться как можно дальше, а не прогибаться в пояснице, что может привести к неприятным ощущениям в ней.Голова полностью расслаблена, плечи назад, с каждым выдохом вытягиваться еще больше. Попробуйте находиться в этом положении хотя бы 5 циклов дыхания. Для тех же, кто может сделать более глубокий прогиб – Уштрасана.  Из положения сидя на коленях, ноги на ширине бедер, руками захватить пятки, сделать глубокий вдох, втянуть в себя живот и с выдохом вытолкнуть таз вперед. Все делать плавна, ни в коем случае не допускать боли в пояснице.  Запрокинуть голову назад и с каждым выдохом стараться еще больше раскрыть грудную клетку и толкать бедра вперед. Позже опустить в позу  Ребенка – вытянуть руки вперед, лоб на пол. Это асана -компенсация после прогибов назад.

ushtrasana

Адхо Мукхо Шванасана. Поза собаки мордой вниз. Из положения на четвереньках – бедра перпендикулярны полу, колени на ширине бедер, руки под плечами, пальцы направлены вперед. Сделать вдох и с выдохом оторвать колени от пола, при этом не сдвигать руки и ноги с места. Головой и грудной клеткой стремиться к полу, стараться прогнуться в плечах, копчик толкать назад, ноги прямые, пятки прижимать к полу.

adho_mukho_shvanasana

В течение дня необходимо постоянно тянуться руками верхи назад: как только немного устает спина, соединить руки в замок, поднять верхи максимально потянуться назад и сторону, противоположную искривлению позвоночника. Еще один вариант вытяжения позвоночника: ноги широко расставлены, носочки смотрят во внутрь, замок рук за спиной, сделать вдох и с выдохом, наклонившись вперед, стараться руками достать пола. Ноги прямые, голова расслаблена. И еще один вариант: руки за спиной, захватить одной рукой за запястье другой и пытаться поднять руки в таком положении как можно выше. Та сторона, которая идет тяжелее, должна отрабатываться больше.

  1. Напоследок одно из моих самых любимых упражнений. Взять жесткий баскетбольный мяч, положить его на пол, лечь спиной на него и прокатывать мячом весть позвоночник от копчика до шейного отдела. Будьте предельно внимательны и для удержания равновесия помогайте руками. Если у Вас есть горб, то положите мячик под лопатку и старайтесь в этом положении немного полежать. Лучше делать это упражнение уже на разогретое тело. Это упражнение помогает вставить позвонки на место, снять усталость и напряжение со спины.

Естественно это далеко не весь перечень упражнений и рекомендаций для спины. Но если Вы будете выполнять хотя бы эти 15 рекомендаций, то очень сильно облегчите себе жизнь и улучшите  состояние спины. Главное делать без фанатизма, плавно и в меру своих физических  возможностей. Помните, что позвоночник – это стержень в Вашем организме. А здоровый позвоночник – это гибкий позвоночник. Побольше двигайтесь, поменьше сидите на одном месте. Будьте здоровы и следите за своей спиной!

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить